Вкусно и грустно

N + 1 часто пишет о связи между ультраобработанной пищей и разными болезнями. Недавно, например, мы рассказывали, что большое ее количество в рационе связано с повышенной жировой инфильтрацией мышц бедра. Правда, обычно такие исследования проводятся в США, где традиционно высокий уровень потребления магазинных полуфабрикатов. Мы решили разобраться, актуальна ли эта проблема и для России, и что скрывается за названием .

Обработка решает

Современная классификация пищевых продуктов появилась благодаря бразильским ученым во главе с Карлосом Аугусто Монтейро (Carlos Augusto Monteiro), профессором Университета Сан-Паулу. В 90-х годах они изучали, как изменились пищевые привычки жителей Бразилии, Китая, России и США. Особенно их заинтересовало ускорившееся распространение ожирения. Ученые предположили, что новый тренд связан с изменениями в экономике : ростом доступности высококалорийной пищи и снижением необходимости в физической нагрузке.

Монтейро заметил, что ожирение особенно распространено у людей, которые часто питаются продуктами глубокой обработки. И сделал вывод: чтобы определить, как еда влияет на здоровье, недостаточно учитывать только нутриентный состав пищи. В 2009 году он предложил классифицировать продукты на три группы в зависимости от степени их промышленной обработки. Систему назвали Nova (Uma nova classificação de alimentos — в переводе с португальского «новая классификация продуктов питания»). С тех пор она несколько изменилась, и современный ее вариант включает уже четыре группы продуктов.

К первой группе относятся необработанные или минимально обработанные продукты, которые попадают к потребителям в первозданном виде. Это, например, съедобные части растений (семена, фрукты, листья), продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца), грибы и водоросли. К таким продуктам не добавляют никаких новых ингредиентов, а обработка включает в себя этапы, упрощающие их потребление или сохраняющие свежесть: высушивание, заморозку, пастеризацию, обжаривание, упаковку.

Во вторую группу включают обработанные кулинарные ингредиенты, которые извлекают из продуктов первой группы с помощью механической обработки, например отжима или центрифугирования. Сюда относят, например, оливковое масло, сливочное масло или сахар.

В третью группу попала обработанная пища, которую готовят на фабрике, используя продукты первой группы и добавляя к ним сахар, соль и масло. Так изготавливают фрукты в сиропе, овощные или рыбные консервы. Кроме этого, в эту группу включают полученные путем ферментации продукты: хлеб и сыр.

Ультраобработанные продукты относятся к последней группе по классификации Nova. В их составе есть как , так и , а также . Кроме этого, они часто содержат добавки для улучшения вида и текстуры: красители, ароматизаторы, эмульгаторы и загустители. Примеры таких продуктов — мороженое, конфеты, печенье, сладкие напитки, йогурты с ароматизаторами, замороженные полуфабрикаты, наггетсы и сосиски.

Ученые используют классификацию Nova, чтобы проследить, как пища влияет на здоровье людей. Таких исследований становится больше, а вместе с тем появляется все больше доказательств того, что пристрастие к продуктам четвертой группы может негативно влиять на здоровье.

Вкусные вредители

С момента появления Nova минуло почти 20 лет. С тех пор накопилось много исследований, в которых избыточное употребление ультраобработанной пищи ассоциировано с высоким риском развития различных заболеваний: чаще всего речь идет о проблемах с сердцем и болезнях, связанных с обменом веществ. Обычно ученые сравнивают людей, потребляющих главным образом ультраобработанную пищу, и тех, кто старается ее избегать. Так, например, у людей из первой группы на 23 процента выше оказался риск развития гипертонии, на 29 процентов выше — риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и на 34 процента выше — риск возникновения инсульта.

Потребление ультраобработанных продуктов также повышает риск возникновения ожирения и метаболического синдрома. Каждые 10 процентов прироста в употреблении ультраобработанной пищи ассоциируются с 15-процентным увеличением риска диабета.

Впрочем, ученые нашли и менее очевидные ассоциации. Например, у любителей продуктов глубокой обработки повышается риск переломов из-за снижения минеральной плотности костей и увеличивается риск развития новообразований, в особенности рака груди. Также обнаружилась корреляция между пристрастием к такой пище и повышенным риском возникновения психических заболеваний: бессонницы (на шесть процентов при каждом увеличении доли ультраобработанных продуктов в рационе на 10 процентных пунктов) и депрессии (на 22 процента между наибольшим и наименьшим потреблением). Помимо этого, потребление ультраобработанной пищи выше медианного количества оказалось значимо связано с наличием синдрома дефицита внимания и гиперактивности у детей. 

Во всех этих исследованиях были найдены корреляции, а не причинно-следственные связи. Однако вместе с тем появились также и работы, которые позволяют судить, откуда взялись эти закономерности.

Троянский конь для организма

Существует несколько причин, почему ультраобработанная пища может вредить организму. И самая главная из них — ее питательный состав: обычно она содержит много сахара, жиров и соли, но мало белка, пищевых волокон, витаминов и минералов. Ученые показали, что продукты глубокой обработки вызывают быстрый и сильный подъем уровня глюкозы в крови, но при этом не обеспечивают чувства насыщения. 

В исследовании Национального института здравоохранения США 20 человек разделили на две равные группы: одной на протяжении двух недель давали только утраобработанную пищу, а диета второй ее не содержала; затем рацион экспериментальных групп поменяли между собой еще на две недели. Оказалось, что когда участники питались ультраобработанной пищей, они набрали в среднем один килограмм веса, а когда их рацион исключал такую еду, то в среднем похудели на столько же. При этом они могли есть ad libitum, то есть столько, сколько им хотелось. На диете из ультраобработанной пищи люди потребляли в среднем на 500 килокалорий в день больше, чем при диете, которая ее исключала, — поэтому были склонны переедать.

Еще одна важная причина, по которой ультраобработанную пищу нельзя назвать здоровой, это ингредиенты в ее составе. Компоненты такой еды, а именно эмульгаторы, стабилизаторы и консерванты, негативно влияют на состав и функции кишечного микробиома. 

Так, в экспериментах на животных ученые показали, что консервант бензойная кислота и усилитель вкуса глутамат натрия снижают численность бактерий рода Bacteroidetes и Prevotella. Они ферментируют пищевые волокна и производят жирные кислоты, которые важны для контроля метаболизма глюкозы, противовоспалительного ответа, а также функционирования оси «кишечник-головной мозг» (подробнее о ней читайте в материале «Неожиданное соседство»). Присутствие в пище мышей нитритов, использующихся как консервант в мясных изделиях, приводило к снижению количество бактерий рода Akkermansia, которая позитивно влияет на метаболизм глюкозы и подавляет воспаление. Наконец, эмульгаторы (например, полисорбат 80) и стабилизатор карбоксиметилцеллюлоза способны вызвать дисбиоз кишечника с избыточным размножением бактерий, разрушающих слизь, а также миграцию патогенных бактерий в стенку слизистой с последующим развитием воспаления.

Так что в составе ультраобработанной пищи немало вредных компонентов. Правда, учитывая, что под эту категорию попадает половина супермаркета, Россия мало отличается от США: порядка 40 процентов россиян ежедневно едят кондитерские изделия, примерно столько же регулярно потребляют, например, колбасы и сосиски. Среднестатистическому городскому жителю непросто совсем исключить такие продукты из рациона, поэтому остается только минимизировать риски от их потребления.

Безопасное количество

Пока официальных общепринятых норм потребления ультраобработанной пищи не существует, хотя медики уже говорят о том, что их необходимо ввести. Чтобы это сделать, врачам и ученым предстоит договориться не только о безопасной дозе таких продуктов (если она вообще есть), но и исправить некоторые изъяны в классификации Nova. 

Систему, предложенную Карлосом Аугусто Монтейро, обвиняют в том, что она фокусируется лишь на степени обработки продуктов, а не на их питательном составе. Из-за этого в категорию ультраобработанных продуктов попадают как сладкая газировка или замороженные пончики, так и продукты, в которых гораздо меньше сахара и жиров. Исходя из этой логики, тостовый хлеб в упаковке или творожный сыр оказываются в одном ряду с полуфабрикатами и газировкой.

Кроме этого, при фабричном производстве в продукты могут добавлять и полезные вещества. Например, молоко иногда обогащают витамином D, а крупы — витаминами группы B и железом, что помогает профилактировать гиповитаминозы.

Пока ученые спорят о том, что считать ультраобработанной пищей и в каких случаях ее вред перевешивает пользу, нам остается насыщать рацион полезной едой, например овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, а также внимательно следить за наличием в составе консервантов, эмульгаторов и стабилизаторов.

По возможности лучше отказаться от сладкой газировки и энергетиков, кондитерских изделий и фастфуда. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, трансжиры должны составлять менее одного процента от общей потребляемой энергии, а — менее 10 процентов.

Так риски, связанные с употреблением не самых здоровых продуктов, можно свести к минимуму, не переселяясь на натуральное хозяйство в деревню.